1.- ABDOMINALES:
1.- Normales o "crunch".
2.- Oblicuos. Cruzamientos.
3.- Inferiores. Elevación de rodillas.
4.- Toque de tobillos con piernas en vertical.
5.- Rotaciones de tronco de pie con balón medicinal.
6.- Elevación de piernas con lanzamiento
7.- Inferiores con elevación de cadera con balón medicinal.
8.- De pie por parejas con balón medicinal.
9.- Oblicuos sentado con balón medicinal.
10.- Superiores e inferiores sentado con balón medicinal.
11.- Superiores e inferiores con balón medicinal en los pies.
12.- Inferiores con balón medicinal en los pies.
13.- Crunch con brazos extendidos con balón medicinal.
14.- Elevación de cadera con balón medicinal en los pies.
15.- Crunch cruzado con elevación de rodillas.
16.- Toque de tobillos con piernas en vertical.
17.- Oblicuos con goma elástica
18.- "Cortar Madera" o Oblicuos y transverso con goma elástica
19.- Crunch de pie con goma
20.- Rotaciones de tronco con goma
21.- Crunch o Abdominales normales con piernas sobre fitball
22.- Elevación de piernas con fitball cogido
23.- Elevación de piernas con fitball entre tobillos
24.- Uve con fitball
25.- Péndulo con fitball
26.- Oblicuos con apoyo de codos en fitball
27.- Crunch normal sobre fitball
28.- "V" con fitball en las manos
29.- Inferiores con cruces de piernas extendidas.
30.- Inferiores con elevación de cadera y flexo-extensión de piernas.
31.- Inferiores con elevación alternativa de piernas extendidas hasta vertical
32.- Inferiores con elevación de cadera
33.- Inferiores con elevaciones alternativas de piernas extendidas en horizontal
34.- Crunch con brazos extendidos hacia delante
35.- Crunch con brazos extendidos hacia arriba
36.- Crunch hasta la vertical con brazos extendidos hacia delante
37.- Crunch con flexo-extensión de rodillas
38.- Crunch cruzado con flexo-extensión de piernas alternativas
39.- Crunch con toque de talones
40.- "V" con mancuernas
2.- LUMBARES:
1.- Elevación de tronco con manos atrás.
2.- Elevación de tronco con manos en la nuca.
3.- Elevación simultánea de mano y pierna contraria en 4 apoyos.
4.- Elevación de piernas.
5.- Elevación simultánea de pierna y mano contraria tumbado.
6.- Elevación alterna de piernas o batido de crol.
7.- De pie con balón medicinal en la nuca.
8.- De pie con balón medicinal y brazos extendidos.
9.- De pie con balón medicinal en el pecho.
10.- Rotaciones de tronco de pie con balón medicinal.
11.- Tumbado con balón medicinal.
12.- De pie por parejas con balón medicinal.
13.- Tumbado con balón medicinal en la nuca.
14.- Tumbado con pies sobre el balón medicinal.
15.- Tumbado con balón medicinal en los pies.
16.- Puente sobre fitball con elevaciones alternativas
17.- Puente con pies sobre fitball
18.- Lumbares normales sobre fitball
19.- Flexo-extensión de tronco de pie con goma medicinal
3.- TÉCNICA DE CARRERA:
1.- Saltos alternativos punteras.
2.- Caminar de puntillas.
3.- Skipping Ruso.
4.- Paso de vallas con pierna de ataque.
5.- Carrera lateral.
6.- Skipping Alto.
7.- Skipping progresivo.
8.- Skipping Bajo.
9.- Skipping atrás o talones al glúteo.
10.- Caminar de talones.
11.- Saltos pies juntos apoyo metatarso.
12.- Talón punta.
13.- Skipping - talón al gluteo.
14.- Segundos de triple.
15.- Primeros de triple.
16.- Paso salto.
17.- Skipping a una pierna.
4.- TONIFICACIÓN Y FORTALECIMIENTO:
4.1.- AUTOCARGA:
4.1.1.- Fondos de brazos (pectoral).
4.1.2.- Fondos de brazos rodillas apoyadas (pectoral).
4.1.3.- Fondos de brazos (triceps).
4.1.4.- Fondos de brazos sobre balón medicinal (pectoral).
4.1.5.- Sentadillas.
4.1.6.- Flexo-extensión de pierna en cuatro apoyos.
4.1.7.- Aperturas de piernas boca-arriba.
4.1.8.- Flexo-extensión de cadera en cuadrupedia.
4.1.9.- Aperturas de cadera en cuadrupedia.
4.1.10.- Split o zancadas laterales.
4.1.11.- Split o zancadas hacia delante.
4.1.12.- Sentadilla a una pierna
4.1.13.- Gemelo a una pierna en bordillo
4.2.- CON MANCUERNAS:
4.2.1.- Remo horizontal en tres apoyos.
4.2.2.- Remo al cuello.
4.2.3.- Patada de Triceps.
4.2.4.- Elevaciones frontales.
4.2.5.- Curl de Biceps.
4.2.6.- Pull-Over.
4.2.7.- Aperturas horizontales de brazos boca-arriba.
4.2.8.- Press horizontal.
4.2.9.- Triceps a una mano.
4.2.10.- Elevaciones laterales de brazos.
4.2.11.- Press militar sentado sobre fitball con mancuernas
4.2.12.- Biceps simultaneo sobre fitball con mancuernas
4.2.13.- Biceps alternativo sentado sobre fitball con mancuernas
4.2.14.- Biceps alternativo sentado sobre fitball con mancuernas en agarre martillo
4.2.15.- Biceps alternativo sentado sobre fitball con mancuernas en un apoyo
4.2.16.- Aperturas sobre fitball con mancuernas
4.3.- CON GOMA MEDICINAL:
4.3.5.- Adducción de cadera.
4.3.6.- Abducción de cadera.
4.3.7.- Flexión de cadera en gesto de carrera.
4.3.8.- Extensión de cadera.
4.3.9.- Elevaciones frontales (hombro).
4.3.10.- Manguito rotador interno.
4.3.11.- Manguito rotador externo.
4.3.12.- Rotadores del hombro. Agarre en crowl.
4.3.13.- Triceps.
4.3.14.- Elevaciones laterales (hombro).
4.3.15.- Curl de biceps.
4.3.16.- Remo de pie a una mano.
4.3.17.- Press cruzado de pie.
4.3.18.- Jalón tras nuca.
4.3.19.- Press francés a una mano sentado.
4.3.20.- Press francés a una mano de pie.
4.3.21.- Abdominales oblicuos con goma elástica.
4.3.22.- Abdominales isométricos oblicuos pasos laterales con goma elástica.
4.3.23.- "Cortar madera" o oblicuos y transverso con goma elástica
4.3.24.- Crunch de pie con goma
4.3.25.- Rotaciones de tronco con goma
4.3.26.- Aperturas para pectoral de pie
4.3.27.- Remadas alternativas de crol. NADADORES.
4.3.28.- Remada simultanea completa. NADADORES.
4.3.29.- Lumbares. Flexo-extensión de tronco de pie.
4.4.- POSTURALES O EN ISOMETRÍA:
4.4.1.- Eje sujección anterior.
4.4.2.- Eje sujección posterior.
4.4.3.- Eje sujección lateral.
4.4.4.- Tonificación plano posterior en 2 apoyos.
4.4.5.- Oblicuos pasos laterales con goma elástica
4.4.6.- Plancha sobre manos con fitball
4.4.7.- Plancha sobre codos con fitball.
4.4.8.- Plancha con codos sobre balón con fitball
4.4.9.- Plancha con cambio de apoyo con fitball
4.4.10.- Puente sobre balón con elevaciones alternativas
4.4.11.- Puente con pies sobre fitball
4.4.12.- Plancha rodillas al pecho con fitball
4.4.13.- Plancha con cambios de pierna con fitball
4.4.14.- Plancha con botes sobre fitball
4.4.15.- Equilibrios en plancha sobre fitball
4.4.16.- Puente sobre fitball
4.4.17.- Plancha sobre codos con elevación alterntiva de piernas
4.4.18.- Plancha sobre manos con rodillas al pecho alternativas
4.4.19.- Plancha lateral sobre mano con cambio de apoyo
4.4.20.- Plancha lateral sobre mano con cambios de apoyo con mancuernas
4.4.21.- Plancha sobre manos con remo al pecho con mancuernas
4.4.22.- Elevación y descenso de cadera desde plancha lateral con mancuerna
4.4.23.- Elevación y descenso de cadera desde plancha lateral
4.5.- PROPIOCEPCIÓN:
FORTALECIMIENTO DE TOBILLO:
4.5.1.- Gesto de carrera en un apoyo.
4.5.2.- Caminar de puntillas. (descalzo)
4.5.3.-.- Caminar de talones. (descalzo)
4.5.4.- Carrera en zig-zag.
4.5.5.- Saltitos a pata coja.
4.5.6.- Equilibrios sobre balón medicinal.
4.5.7.- Salto a la comba.
- Con Goma medicinal:
4.3.1.- Abducción de tobillo.
4.3.2.- Adducción de tobillo.
4.3.3.- Extensión de tobillo.
4.3.4.- Flexión de tobillo.
4.6.- PLIOMETRÍA / POTENCIA
4.6.1.- Lanzamientos de triceps con balón medicinal.
4.6.2.- Lanzamientos de pecho con balón medicinal.
4.6.3.- Lanzamientos con giro con balón medicinal.
4.6.4.- Saltos con balón medicinal en los pies.
4.6.5.- Lanzamientos al aire de balón medicinal.
4.6.6.- Saltos rodillas al pecho.
4.6.7.- Saltos de rana.
4.6.8.- Saltos en 4 tiempos o "burpee".
4.6.9.- Subidas a banco con pies juntos
4.6.10.- Saltos alternativos en banco
4.6.11.- Saltos pies juntos con salto arriba
4.6.12.- Subidas alternativas a banco en velocidad
4.6.13.- Subida y bajada de banco a pies juntos + salto en longitud
4.6.14.- Salto lateral a banco con pies juntos
4.6.15.- Subidas laterales en velocidad
4.6.16.- Subidas a una pierna
4.6.17.- Skipping con manos apoyadas en el suelo
4.6.18.- Rodillas al pecho con apoyo de manos en el suelo
4.7.- CON BALÓN MEDICINAL
4.7.1.- Pull over.
4.7.2.- Press.
4.7.3.- Lumbares tumbado.
4.7.4.- Abdominales y lumbares por parejas.
4.7.5.- Cintura abdominal sentado con lanzamiento/recepción.
4.7.6.- Abdominales superiores e inferiores con lanzamiento/recepción.
4.7.7.- Abdonimales superiores e inferiores con balón en los pies.
4.7.8.- Lumbares tumbado con balón en la nuca.
4.7.9.- Lumbares con pies sobre el balón.
4.7.10- Lumbares tumbado con balón en los pies.
4.7.11.- Abdominales inferiores con balón en los pies.
4.7.12.- Sentadilla.
4.7.13.- Abdominales o crunch con brazos extendidos.
4.7.14.- Elevación de caderas con balón en los pies.
4.7.15.- Lanzamientos de triceps con balón medicinal.
4.7.16.- Lanzamientos de pecho con balón medicinal.
4.7.17.- Lanzamientos con giro con balón medicinal.
4.7.18.- Salto pies juntos con balón en los pies.
4.7.19.- Lanzamientos al aire.
4.7.20.- Remo al cuello.
4.7.21.- Curl de biceps.
4.7.22.- Fondos sobre balón.
4.7.23.- Press francés de pie.
4.7.24.- Elevaciones frontales.
4.7.25..- Lumbares de pie con brazos extendidos.
4.8.- CON ESCALÓN / BANCO
4.8.1.- Subidas a banco con elevación de rodilla contraria
4.8.2.- Subidas a banco con pies juntos
4.8.3.- Saltos alternativos en banco
4.8.4.- Saltos pies juntos con salto arriba
4.8.5.- Subidas alternativas en velocidad
4.8.6.- Subida y bajada de banco a pies juntos + salto en longitud
4.8.7.- Saltos laterales a banco con pies juntos
4.8.8.- Subidas laterales en velocidad
4.8.9.- Subidas a una pierna
4.9.- CON FITBALL
4.9.1.- Plancha sobre manos.
4.9.2.- Plancha sobre codos.
4.9.3.- Plancha con codos sobre balón.
4.9.4.- Placha con cambio de apoyo.
4.9.5.- Crunch con piernas sobre fitball
4.9.6.- Elevación de piernas con fitball cogido
4.9.7.- Elevación de piernas con fitball entre tobillos
4.9.8.- La Uve
4.9.9.- Péndulo
4.9.10.- Puente sobre fitball con elevaciones alternativas
4.9.11.- Puente con pies sobre balón
4.9.12.- Puente con flexo-extensión de rodillas
4.9.13.- Plancha rodillas al pecho
4.9.14.- Plancha con cambios de pierna
4.9.15.- Plancha con botes
4.9.16.- Patada de crol
4.9.17.- Oblicuos con apoyo de codos en fitball
4.9.18.- Rodamientos sobre fitball
4.9.19.- Equilibrios en plancha sobre fitball
4.9.20.- Crunch normal sobre fitball
4.9.21.- Lumbares normales sobre fitball
4.9.22.- Puente sobre fitball
4.9.23.- Remo sobre fitball con mancuernas
4.9.24.- Press sobre fitball con mancuernas
4.9.25.- "V" con fitball en la manos
4.9.26.- Press militar sentado sobre fitball con mancuernas
4.9.27.- Biceps simultaneo sentado sobre fitball con mancuernas
4.9.28.- Biceps alternativo sentado sobre fitball con mancuernas
4.9.29.- Biceps alternativo sentado sobre fitball con mancuernas en agarre martillo
4.9.30.- Biceps alternativo sentado sobre fitball con mancuernas en un apoyo
4.9.31.- Aperturas sobre fitball con mancuernas
4.9.32.- Biceps martillo sentado sobre fitball con mancuernas en un apoyo
4.9.33.- Biceps simultaneo sentado sobre fitball con mancuernas en un apoyo
4.9.34.- Rotaciones de tronco sobre fitball
5.- ESTIRAMIENTOS:
5.1.- Estiramiento balístico de abd/adductores.
5.2.- Estiramiento balísticos de isquiotibiales/psoas.
5.3.- Estiramiento dinámico de isquiotibiales.
5.4.- Estiramientos estáticos generales (1)
5.5.- Estiramientos estáticos generales (2).
